¡Hola mamá lactante! Sabemos lo importante que es para ti mantener una alimentación saludable y equilibrada mientras amamantas a tu bebé. Por eso, hoy te traigo un menú semanal con recetas nutritivas especialmente diseñadas para ti. Estas recetas te ayudarán a obtener los nutrientes necesarios para mantener tu energía y producir leche de calidad para tu pequeño. ¡Vamos a empezar!
Recetas para mamás lactantes
Ensalada de quinoa con verduras dulces y tahini
La quinoa es un alimento muy completo y nutritivo, perfecto para incluir en tu dieta como mamá lactante. Esta ensalada combina la quinoa con verduras dulces y una deliciosa salsa de tahini. Aquí tienes la receta:
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de agua
- 1 zanahoria rallada
- 1 pimiento rojo cortado en tiras
- 1 calabacín cortado en cubos
- 1 cebolla roja cortada en juliana
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Para la salsa de tahini:
- 2 cucharadas de tahini
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 1 diente de ajo picado
- Agua, si es necesario
Preparación:
- Lava la quinoa bajo agua fría y cuécela en una olla con las 2 tazas de agua. Cocina a fuego medio durante 15-20 minutos, o hasta que esté tierna y el agua se haya absorbido. Deja enfriar.
- En una sartén grande, calienta el aceite de oliva y añade la cebolla, el pimiento rojo y el calabacín. Cocina a fuego medio-alto hasta que las verduras estén tiernas.
- En un bol grande, mezcla la quinoa cocida con las verduras salteadas. Añade sal y pimienta al gusto.
- Para preparar la salsa de tahini, mezcla el tahini, el jugo de limón y el ajo picado en un bol. Si la salsa está muy espesa, puedes añadir un poco de agua para diluirla.
- Sirve la ensalada de quinoa con las verduras dulces y añade la salsa de tahini por encima. ¡Disfruta!
Guiso de tempeh y verduras
El tempeh es una excelente fuente de proteínas y nutrientes esenciales para las mamás lactantes. Este guiso combina el tempeh con verduras y especias, creando un plato delicioso y nutritivo. Aquí tienes la receta:
Ingredientes:
- 200g de tempeh cortado en cubos
- 1 cebolla picada
- 2 zanahorias cortadas en rodajas
- 1 pimiento rojo cortado en tiras
- 1 calabacín cortado en cubos
- 2 tomates picados
- 2 tazas de caldo de verduras
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 1 cucharadita de pimentón
- Sal y pimienta al gusto
- 2 cucharadas de aceite de oliva
Preparación:
- En una olla grande, calienta el aceite de oliva y añade la cebolla. Cocina a fuego medio hasta que esté dorada.
- Añade el tempeh y las especias (comino, pimentón, sal y pimienta). Cocina durante unos minutos, hasta que el tempeh esté dorado.
- Añade las zanahorias, el pimiento rojo, el calabacín y los tomates. Cocina durante 5 minutos, removiendo de vez en cuando.
- Añade el caldo de verduras y lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 20-30 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas.
- Sirve el guiso de tempeh y verduras caliente. ¡Buen provecho!
Galletas de lactancia
Estas galletas son perfectas para satisfacer tus antojos dulces mientras te proporcionan nutrientes esenciales para la lactancia. Están hechas con ingredientes saludables y deliciosos. Aquí tienes la receta:
Ingredientes:
- 1 taza de harina de avena
- 1/2 taza de harina de almendra
- 1/4 taza de aceite de coco derretido
- 1/4 taza de miel o sirope de agave
- 1 huevo
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/2 taza de chips de chocolate oscuro
- 1/2 taza de nueces picadas
Preparación:
- En un bol grande, mezcla la harina de avena, la harina de almendra, el bicarbonato de sodio y la sal.
- En otro bol, bate el aceite de coco derretido, la miel (o sirope de agave), el huevo y la esencia de vainilla.
- Añade la mezcla líquida a la mezcla de harina y remueve hasta obtener una masa homogénea.
- Agrega los chips de chocolate y las nueces picadas y mezcla bien.
- Forma pequeñas bolitas con la masa y colócalas en una bandeja de horno forrada con papel de hornear.
- Hornea las galletas a 180°C durante 10-12 minutos, o hasta que estén doradas.
- Deja enfriar las galletas antes de disfrutarlas. ¡Deliciosas y nutritivas!
Infusión tradicional para la lactancia
Esta infusión tradicional es una excelente opción para hidratarte y promover la producción de leche materna. Está hecha con hierbas que tienen propiedades beneficiosas para la lactancia. Aquí tienes la receta:
Ingredientes:
- 1 cucharadita de hojas de ortiga
- 1 cucharadita de semillas de hinojo
- 1 cucharadita de hojas de albahaca
- 1 cucharadita de hojas de menta
- 1 taza de agua caliente
- Miel o sirope de agave al gusto
Preparación:
- En una taza, coloca las hojas de ortiga, las semillas de hinojo, las hojas de albahaca y las hojas de menta.
- Vierte el agua caliente sobre las hierbas y deja reposar durante 5-10 minutos.
- Endulza la infusión con miel o sirope de agave, si lo deseas.
- Cuela la infusión y sírvela caliente. ¡Disfruta de sus beneficios para la lactancia!
¡Y eso es todo! Estas recetas nutritivas para mamás lactantes te ayudarán a mantener una alimentación saludable y equilibrada mientras cuidas de tu bebé. Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar las recetas a tus gustos y necesidades. ¡Disfruta de estas deliciosas comidas y de tu tiempo con tu pequeño!