Recetas nutritivas para mamás lactantes: Menú semanal saludable

¡Hola mamá lactante! Sabemos lo importante que es para ti mantener una alimentación saludable y equilibrada mientras amamantas a tu bebé. Por eso, hoy te traigo un menú semanal con recetas nutritivas especialmente diseñadas para ti. Estas recetas te ayudarán a obtener los nutrientes necesarios para mantener tu energía y producir leche de calidad para tu pequeño. ¡Vamos a empezar!

Recetas para mamás lactantes

Ensalada de quinoa con verduras dulces y tahini

La quinoa es un alimento muy completo y nutritivo, perfecto para incluir en tu dieta como mamá lactante. Esta ensalada combina la quinoa con verduras dulces y una deliciosa salsa de tahini. Aquí tienes la receta:

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa
  • 2 tazas de agua
  • 1 zanahoria rallada
  • 1 pimiento rojo cortado en tiras
  • 1 calabacín cortado en cubos
  • 1 cebolla roja cortada en juliana
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • Para la salsa de tahini:
  • 2 cucharadas de tahini
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1 diente de ajo picado
  • Agua, si es necesario

Preparación:

  1. Lava la quinoa bajo agua fría y cuécela en una olla con las 2 tazas de agua. Cocina a fuego medio durante 15-20 minutos, o hasta que esté tierna y el agua se haya absorbido. Deja enfriar.
  2. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva y añade la cebolla, el pimiento rojo y el calabacín. Cocina a fuego medio-alto hasta que las verduras estén tiernas.
  3. En un bol grande, mezcla la quinoa cocida con las verduras salteadas. Añade sal y pimienta al gusto.
  4. Para preparar la salsa de tahini, mezcla el tahini, el jugo de limón y el ajo picado en un bol. Si la salsa está muy espesa, puedes añadir un poco de agua para diluirla.
  5. Sirve la ensalada de quinoa con las verduras dulces y añade la salsa de tahini por encima. ¡Disfruta!
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Guiso de tempeh y verduras

El tempeh es una excelente fuente de proteínas y nutrientes esenciales para las mamás lactantes. Este guiso combina el tempeh con verduras y especias, creando un plato delicioso y nutritivo. Aquí tienes la receta:

Ingredientes:

  • 200g de tempeh cortado en cubos
  • 1 cebolla picada
  • 2 zanahorias cortadas en rodajas
  • 1 pimiento rojo cortado en tiras
  • 1 calabacín cortado en cubos
  • 2 tomates picados
  • 2 tazas de caldo de verduras
  • 1 cucharadita de comino en polvo
  • 1 cucharadita de pimentón
  • Sal y pimienta al gusto
  • 2 cucharadas de aceite de oliva

Preparación:

  1. En una olla grande, calienta el aceite de oliva y añade la cebolla. Cocina a fuego medio hasta que esté dorada.
  2. Añade el tempeh y las especias (comino, pimentón, sal y pimienta). Cocina durante unos minutos, hasta que el tempeh esté dorado.
  3. Añade las zanahorias, el pimiento rojo, el calabacín y los tomates. Cocina durante 5 minutos, removiendo de vez en cuando.
  4. Añade el caldo de verduras y lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 20-30 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas.
  5. Sirve el guiso de tempeh y verduras caliente. ¡Buen provecho!

Galletas de lactancia

Estas galletas son perfectas para satisfacer tus antojos dulces mientras te proporcionan nutrientes esenciales para la lactancia. Están hechas con ingredientes saludables y deliciosos. Aquí tienes la receta:

Ingredientes:

  • 1 taza de harina de avena
  • 1/2 taza de harina de almendra
  • 1/4 taza de aceite de coco derretido
  • 1/4 taza de miel o sirope de agave
  • 1 huevo
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla
  • 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 1/4 cucharadita de sal
  • 1/2 taza de chips de chocolate oscuro
  • 1/2 taza de nueces picadas
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Preparación:

  1. En un bol grande, mezcla la harina de avena, la harina de almendra, el bicarbonato de sodio y la sal.
  2. En otro bol, bate el aceite de coco derretido, la miel (o sirope de agave), el huevo y la esencia de vainilla.
  3. Añade la mezcla líquida a la mezcla de harina y remueve hasta obtener una masa homogénea.
  4. Agrega los chips de chocolate y las nueces picadas y mezcla bien.
  5. Forma pequeñas bolitas con la masa y colócalas en una bandeja de horno forrada con papel de hornear.
  6. Hornea las galletas a 180°C durante 10-12 minutos, o hasta que estén doradas.
  7. Deja enfriar las galletas antes de disfrutarlas. ¡Deliciosas y nutritivas!

Infusión tradicional para la lactancia

Esta infusión tradicional es una excelente opción para hidratarte y promover la producción de leche materna. Está hecha con hierbas que tienen propiedades beneficiosas para la lactancia. Aquí tienes la receta:

Ingredientes:

  • 1 cucharadita de hojas de ortiga
  • 1 cucharadita de semillas de hinojo
  • 1 cucharadita de hojas de albahaca
  • 1 cucharadita de hojas de menta
  • 1 taza de agua caliente
  • Miel o sirope de agave al gusto

Preparación:

  1. En una taza, coloca las hojas de ortiga, las semillas de hinojo, las hojas de albahaca y las hojas de menta.
  2. Vierte el agua caliente sobre las hierbas y deja reposar durante 5-10 minutos.
  3. Endulza la infusión con miel o sirope de agave, si lo deseas.
  4. Cuela la infusión y sírvela caliente. ¡Disfruta de sus beneficios para la lactancia!

¡Y eso es todo! Estas recetas nutritivas para mamás lactantes te ayudarán a mantener una alimentación saludable y equilibrada mientras cuidas de tu bebé. Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar las recetas a tus gustos y necesidades. ¡Disfruta de estas deliciosas comidas y de tu tiempo con tu pequeño!

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